Fortalecer músculos, melhorar a mobilidade e preparar o corpo antes de iniciar a corrida faz diferença no desempenho e ajuda a evitar dores e lesões
A corrida de rua vive um momento de forte expansão no Brasil. Um estudo recente da Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor (Abraceo) aponta que, em apenas um ano, o número de provas realizadas no país cresceu 85%, refletindo o aumento do interesse pela modalidade.
Diante desse cenário, Bruna Salomão Augusto, professora do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera, alerta que iniciar os treinos sem o preparo físico adequado pode aumentar o risco de lesões e comprometer a adaptação do corpo ao exercício. Por isso, antes de focar na distância ou na velocidade, vale investir em exercícios que fortaleçam a musculatura e desenvolvam estabilidade, equilíbrio e mobilidade.
“A corrida exige bastante das articulações, principalmente tornozelos, joelhos e quadris. Quando o corpo está fortalecido, o praticante consegue absorver melhor os impactos, melhora a técnica da corrida e reduz significativamente o risco de lesões”, explica.
O especialista destaca cinco exercícios fundamentais para quem deseja começar a correr com mais segurança.
- Agachamento
O agachamento fortalece quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, músculos essenciais para impulsionar o corpo durante a corrida.
Como fazer: mantenha os pés alinhados à largura dos ombros, flexione os joelhos levando o quadril para trás e desça até onde conseguir sem perder a postura. Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Ponte de glúteo
Esse exercício fortalece os glúteos e a região lombar, contribuindo para maior estabilidade do quadril durante a corrida.
Como fazer: deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos, quadris e ombros. Segure por alguns segundos e retorne lentamente.
- Elevação de panturrilha
As panturrilhas são bastante exigidas na corrida e precisam estar fortalecidas para suportar o impacto repetitivo.
Como fazer: em pé, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés e depois desça lentamente.
- Prancha
A prancha fortalece o core, ou seja, o conjunto de músculos responsáveis pela estabilidade do tronco, ajudando a manter uma postura eficiente durante a corrida.
Como fazer: apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. Evite elevar ou deixar o quadril cair.
- Afundo (passada)
O afundo trabalha força, equilíbrio e coordenação, além de fortalecer pernas e glúteos de forma unilateral, simulando movimentos semelhantes aos realizados durante a corrida.
Como fazer: dê um passo à frente, flexione os dois joelhos até aproximadamente 90 graus e retorne à posição inicial. Alterne as pernas.
Outros cuidados para quem está começando
Além do fortalecimento, a docente Bruna Salomão recomenda iniciar os treinos de forma gradual, alternando caminhada e corrida nos primeiros dias. “O erro mais comum é querer correr longas distâncias logo no início. O ideal é respeitar a adaptação do organismo, aumentar a carga aos poucos e manter uma rotina de descanso entre os treinos”, orienta.
A professora também reforça a importância do aquecimento antes da atividade, da hidratação adequada e da escolha de um tênis apropriado para o tipo de pisada. “Esses cuidados, aliados ao fortalecimento muscular, tornam a prática mais confortável, aumentam o desempenho e ajudam a manter a constância, que é um dos principais fatores para evoluir na corrida”, conclui.
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